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5 CLAVES PARA PERDER PESO Y REDUCIR MEDIDAS

Comienzo esta lectura con la sinceridad que siempre me caracteriza y estoy seguro que los lectores lo valoran. No existe fórmula mágica  que por sí sola te haga bajar de peso de forma milagrosa, entonces, tal como sucede con los retos que se nos presentan en la vida debemos hacer un esfuerzo adicional si queremos alcanzar nuestras metas; sin más que agregar, a continuación les daré 5 consejos para reducir medidas de forma sencilla y segura.

1.- Eliminar los azúcares que no tienen ningún propósito nutricional en nuestra dieta.

Los azúcares son carbohidratos y aunque estos nutrientes son importantes en nuestra dieta, en su forma más simple (es decir los azúcares simples) no tienen ninguna función nutricional trascendente, más que aportar calorías o energía que favorece el aumento de peso.  El primer consejo es que dejes de consumirlos; entonces debemos evitar el azúcar que añadimos a los jugos, al café o cualquier otra bebida; usa en su lugar un edulcorante o sustituye el jugo por agua y deja la fruta como postre para el final de la comida, evita las bebidas envasadas como: gaseosas, jugos, yogurt y cualquier otra bebida que en su etiqueta lleve la leyenda ALTO EN AZÚCAR, así como caramelos, chocolates, postres, pastelitos, entre otros.

Por ejemplo, suponiendo que consume 3 vasos de jugo al día (desayuno, almuerzo y cena) y que en cada vaso adiciona 2 cucharaditas de azúcar; cada cucharadita lleva aproximadamente 5 gramos, y por lo tanto en dos cucharaditas serian 10 gramos de azúcar, por tanto con tres vasos de jugo al día consumimos 30 gramos de azúcar, analizando esto tenemos que:

Cada gramo de carbohidratos (azúcar) APORTA 4 kcal; entonces 30g de azúcar x 4kcal/g = 120 kcal en el día (provenientes del azúcar agregada) solo consumiendo 3 vasos de jugos caseros. A la semana serian 840 kcal y al mes 3600 kcal, por tanto dejando los azúcares eliminamos 3600 kcal mensuales de nuestra dieta, lo que viene a ser equivalente a bajar una libra por mes.

Nota: Si 1 libra de tejido adiposo, tiene 400gr de grasa y cada gramo de grasa aporta 9kcal, esta grasa corporal producirá  alrededor de 3600 kcal, cantidad similar de calorías que dejaremos de consumir al limitar los azúcares en la dieta, por ello bajarías una libra por mes.

2.- Reemplazar Carbohidratos complejos de los cuales podemos prescindir.

Hay alimentos que se consumen con frecuencia, los cuales tienen una gran carga calórica y que pueden ser reemplazados sin mayor sacrificio. Uno de ellos es el pan,  en promedio cada unidad nos aporta 84 Kcal, si consumimos dos panes diarios durante un mes son 5040 kcal.

Otros alimentos de consumo frecuente son las tortas, bollería, panecillos, pan de molde, pan integral (que sea integral no lo hace light) y cereales para el desayuno que tienen agregado mucho azúcar simple. Mi sugerencia es consumir solo una pieza de pan al día o reemplazarlo con una porción de fruta con avena, amaranto, quínoa, chía, linaza; que te darán una sensación de saciedad con mucho menos calorías que un pan.

3.- Consumir las porciones adecuadas en cada tiempo de comida del día.

Este punto es uno de los más importantes y sobre el cual se suele generar mayor resistencia; pues estamos acostumbrados a ver un cerro de arroz con una diminuta porción de carne o pollo en la cima, esto es un error. Este es un ejemplo de una distribución adecuada de los alimentos que nos dará la idea de una porción correcta:

Entonces cada vez que se sirvan el almuerzo o la cena, dividan mentalmente el plato en la mitad, así tendríamos ½ del plato destinado para los vegetales o ensalada y a la otra mitad la dividimos nuevamente en dos partes iguales  quedando ¼ del plato para proteína (pollo, carme, pescado, etc) y ¼ del plato para el carbohidrato (arroz, fideos, papa, plátano, frejol, lenteja, etc), tal como puede observar en la imagen anterior.

Si bien los requerimientos nutricionales son específicos para cada persona, en promedio un adulto sano deberá consumir durante el almuerzo platos (con las porciones sugeridas) que le aporten alrededor de 700 kcal,  sin embargo el plato de un almuerzo ecuatoriano típico puede llegar a las 1400 kcal o más solo en un tiempo de comida.

4.- Realizar  por lo menos 5 comidas al día.

Las llamadas “entre comidas” son muy importantes, que no son otra cosa que comidas pequeñas que deben realizarse a media mañana (10 am) y a media tarde (4pm) y que no remplazan a las comidas principales que son el desayuno, almuerzo y cena.

Quizá algunos lectores se estarán preguntando por qué los envío a comer más si lo que quieren es bajar de peso, pero estas comidas de media mañana y media tarde ayudan a no llegar con tanto apetito a la hora de almuerzo o cena, evitando así comer en exceso.

Nota: Una entre comida por ejemplo es una fruta, frutos secos, dos o tres galletas de sal, no es conveniente comer encebollado, hornado o comidas rápidas como media mañana.

5.- Realiza actividad física aun cuando esta sea breve y ligera.

Este es el punto final y seguramente el más difícil de cumplir así que seré breve y conciso; debemos hacer alguna actividad física no solo por un tema de bajar de peso o reducir medidas, sino por salud, mantenerte activo es el complemento ideal a la alimentación saludable ya que los resultados a los que quieres llegar podrás verlos en un tiempo aún menor.

Puedo sugerir algo simple, una caminata intensa de 30 minutos diarios; representa un gasto de 250 kcal por día, 1750 a la semana y 7500 kcal al mes, lo cual representaría una pérdida de peso de casi 2 libras en un mes.

Recuerde: 1 libra de tejido adiposo tiene 400gr de grasa que producen  alrededor de 3600 kcal,  entonces solo haciendo esto ya bajaríamos casi 1 kilo por mes.

Datos importantes:

  • Un adulto sano promedio necesita consumir alrededor de 2000 kcal diarias.
  • Nuestra alimentación siempre debe ser nutritiva y variada.
  • Los productos integrales no son de dieta (solo tienen un poco más de fibra).
  • Un hígado sano, si ayuda a controlar el peso.
  • El consumo de Tés détox son excelentes para el control de peso.

Dr. Rodrigo Chérrez Aguilar
Magister en Nutrición
Asesor en salud de Rantima.com
Cod. MSP: 7-72-216

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8 comentarios sobre “5 CLAVES PARA PERDER PESO Y REDUCIR MEDIDAS

    1. Hola Maria, muchas gracias por su comentario. VIVIFY DETOX TEA contiene sustancias consideradas estimulantes del sistema nervioso tales como te verde y Ginseng las cuales están contraindicadas en pacientes con hipertensión.

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